足指★マッサージ★疲労回復

足指のマッサージで疲労回復
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足指のマッサージと疲労回復

ウオーキングの補助運動として足指のマッサージは準備運動としても、疲労回復にも大変効果があると言われています。

オリンピック出場3回を数える名マラソンランナーの宇佐美彰朗さんが、ご自身の本でウオーキングを推奨されており、その中で、ウオーキングの心がけを説いておられます。

それは、心がけはとても大切だと言うこと。

朝　目を覚まして寝床から一歩足を踏み出したときの足の感触は、体全体の疲労の回復の程度を知らせてくれる。
昼　仕事を含み歩く場面では、颯爽と歩く姿は人にとても好印象を与えると同時に、自身の血液の流れを良くし、心身に良い循環になります。
夕　気分がよいと思うときは、体力作りとしてのウオーキングを行ってみよう。少々疲れたなと感じるときは、リフレッシュを目指してリラックスしてウオーキングをしましょう。

このように歩く動作一つを考えるときに、ただだらだらして無意識に過ごすのではなく、出来るだけ意識的に歩くことを心がけましょうと言っておられます。

そのほかウオーキングの役割として、ウオーキングを通じて四季を満喫出来ること、ウオーキングが生活にメリハリをつけてくれること、ウオーキングでコミュニケーションと交友関係が広がる。と言われています。

また宇佐美氏は、ウオーキングに役立つ補助的運動とマッサージの仕方を述べています。
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1: 足指のマッサージ

足の指を丁寧に一本ずつマッサージすると血液の流れが促進され、疲れがとれます。
指を一本一本右に左に10～20回回すだけです。

土踏まずのマッサージは、血液の流れが促進され前進のあらゆるところが活性化します。青竹踏みも同様に血液の流れを促進します。

また、疲労回復を早める方法も伝授されています。

それは、足の指と指の間に手の指を挟んで、ぐっと握ることを何回か丁寧に繰り返すこと。
腰を下ろして片手で足首を持ち、反対の手で左右に回します。
くるぶし（内側と外側）の周辺（踝の周辺の上の方の骨の周り）を指先でマッサージします。

2: 階段のステップを活用して足の筋肉をつける

?　つま先をステップに乗せてあがる。脚のふくらはぎ筋と足首周辺の筋肉の強化です。　　不安定になりがちなので、手すりなどにつかまって行うなどがよいでしょう。

?　足裏全体をステップに乗せてあがる。ふくらはぎ筋と反対の筋肉が使われます。

?　2段ずつあがる方法。

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3: 足指を訓練する

?　つま先立ちを繰り返す。足先の指の部分を１～２ｃｍの台に乗せてつま先立ちを10回くらい繰り返す。

?　タオルをたぐり寄せる。何かに腰をかけて足の前にタオルを広げ、端の方から足指を使ってたぐり寄せる運動。1日タオル一本分くらい行う。

4: 脚部の冷水・温水マッサージ

まず、熱めのお湯を入れたお風呂の湯船につかって全身を温めます。次に湯船を出て膝から下の部分に皮膚が冷たくなるまで冷水（20℃くらい、水道水でよい）をかけつづけ、次にその部分だけお湯に入り、皮膚があつくなるまでつかります。
３～５回繰り返すとお湯につかっていない体の部分にも汗が出てくると良いです。（疲労回復に効果ありです。）

5: 手荷物の活用

体の左右の筋肉力を高めるため行います。利き手ばかりをつかっていると体に左右のゆがみが出てきます。アンバランスになると骨格にも影響してきます。
これをただすために手荷物を左右交互にもって、体のバランスをとります。両手に同じ重さの荷物を持っても良いです。

足のトラブル

外反母趾

親指が外側にねじれ、付け根の付近が突き出す状態。靴による圧迫やつま先への加重が原因。

陥入爪（巻き爪）

指先が圧迫され皮膚に食い込んだ状態。窮屈な靴を履いた場合に起きやすい。

マメ、タコ、魚の目

靴の圧迫などによりこすれ固くなったものが、マメ、タコ。それに心が出来たものが魚の目。

冷え・むくみ

血行不良となり、静脈やリンパが働かない状態。歩く機会の少ない人に多い。

角質硬化

血行不良、乾燥が原因。そこの硬い靴も良くない。

ハンマートゥ

つま先の関節が曲がったまま固まってしまったもの。窮屈な靴をはき続け指を縮め続けたのが原因。

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靴と足の指

足の指の手入れ

これは足の指をきれいにすると言っている訳ではありません。
お風呂の後や寝る前に足の指を1本ずつ丁寧に右と左に回してあげることです。10回か20回が適当だと言うことです。

足への体重のかけ方が偏っているケースは、続けていますと足の骨や関節を痛めていまいます。正常な体重のかけ方で歩くことが重要だと言います。
足裏への体重のかけ方が、どのようであるかは、靴の裏を見ればわかります。親指側だけが減っているケース、小指側だけが減っているケースは修正が必要です。歩くときにできるだけ意識して歩くように心がけたいと言います。

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