ストレッチ

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ウオーキングの準備とストレッチ

手軽な健康作りとして毎日のウオーキングは、大変優れた方法です。
でも、あまり無理をしますと、足や腰を痛めることがあります。
やはり、簡単そうなウオーキングといえども準備運動は必要だと言われています。

ストレッチは簡単にできる準備運動です。ウオーキングは、ひざ、かがと、足首にかかる負担が大変大きくなります。同時に太ももの筋肉（ハムストリングスと言われる筋肉が太ももの裏側にあります。）をよく使うことになります。

特に堅いコンクリートやアスファルトの上を歩いたりしますと、膝や足首などに衝撃が加わり、腰痛になる場合もあると言われています。そのためには、準備運動としてストレッチングをして、足首や、膝、ハムストリングスなどの柔軟性を高めるようにしましょう。

準備のためのストレッチング

?　足と足の関節　　椅子などに座って片方の足をもう一方の足の膝に乗せ、手で足の指先部分全体を握って、足の甲を伸ばしたり、足首を伸ばしたりすることを何回か繰り返します。これによって足首のねんざや、脱臼などを防ぐことが出来ます。

?　アキレス腱の周辺　　足を前後に開きます。手を机などを支えにして片方の足をしっかり後ろの方に伸ばし、前の足は体重をかけながら前の方に曲げます。そして、後ろの足のアキレス腱周辺を伸ばします。交互に行います。その結果、アキレス腱を強め、足のけりの強さを増します。

?　脚の裏側の運動　ハムストリングスの筋肉を伸ばします。アキレス腱の運動と同じ姿勢をとり、後ろ足のかかとを地面に付けて脚の裏側の筋肉を伸ばします。交互に行います。これは、筋肉痛や肉離れを予防します。

?　太ももの表側の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）　脚を前後に大きく開きます。前の足に体の重みをかけながら膝を少しずつ曲げて手を地面に付けて支えます。このとき後ろ足の位置はそのまま動かさないようにして、太ももの表側の筋肉を伸ばします。これを交互に繰り返します。　これは、膝関節とその周辺の障害予防です。

?　内股　椅子などに座ります。片方の足を手でつかんで顔の方に引き寄せます。足を開いて片方に体重をかけます。交互に繰り返します。これは、内股の筋肉痛や肉離れの予防です。

?　背筋と腕の運動　　椅子に腰をかけます。両手を組んで手のひらを上に向けながらまっすぐ腕を上に伸ばします。背筋と腕を伸ばす感じで行います。　

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